ISHRANA

Šta je to Ishrana ?

healthy-foodd1

Ako pitate 5 ljudi, najverovatnije ćete dobiti 5 različitih odgovora.

Neki ljudi su upuceniji od drugih, za neke to znači da konzumiraju manje slatkiša u toku dana dok za druge znači jesti više voća i povrća.

Dobra ishrana podrazumeva 3 osnovne stvari:

  • Poboljšati fizički izgled (smanjiti procenat masnog tkiva, izgraditi dobro telo i imati vidljive trbušnjake)
  • Poboljšati zdravlje (smanjiti holesterol, poboljšati krvnu sliku i smanjiti šećer u krvi itd..)
  • Poboljšati perfomanse (više snage i veću izdržljivost)

Svakodnevno možete porčitati u raznim novinama, ili čuti na Tv-u za neku novu dijetu, neko „magično otriće“ koje bi odmah eleminisalo sve vaše probleme.  Zbog toga i razumem zasto je toliko ljudi zbunjeno i ne znaju šta je istina a šta laž.

Danas dosta ljudi ne zna šta jede.. Recimo da osoba jede bananu, oni na to voće gledaju kao bananu, a ne sta zapravo ta banana sadrži (ugljne hidrate, vodu, vitamine i minerale, probavna vlakna i razne antioksidanse)

Ako jedemo na primer:

  1. Pileća prsa ili ribu, mi unosimo proteine jer uz minimalnu količinu masnoća, ta mesa se sastoje samo od proteina.
  2. Ako jedemo ovsene pahuljice ili pirinač, uglavnom jedemo ugljene hidrate jer njih čine uglavnom  ugljeni hidrati, vise od 80%, a ostalo su proteini i minimalni procenat masnoća.
  3. Laneno ulje i  maslinovo ulje se sastoji isključivo od masnoća, nema proteina niti ugljenih hidrata.

foodpyr

PROTEINI (BELANČEVINE)

U proteine spada svo meso, mlečni proizvodi. Neki proizvodi sadrže dosta masnoća tako da npr. što se tiče mlečnih proizvoda najbolje je jesti posni sir a ne kupovno mleko ili jogurt. Isto pravilo i za meso, piletina ili riba ispred govedjeg mesa.

UGLJENI HIDRATI

Najjednostavnije rečno ugljeni hidrati su sve sto raste iz zemlje ili stabla:

povrće, voće, žitarice i krompir.. Dok su  neki ugljeni hidrati zasićeniji od drugih s’tim je sportistima preporučeno da se drže ovsenih pahuljica, krompira i pirinča. Na primer jabuka koja sadrži 56 kalorija i 12 ugljenih hidrata ve cete tu jabuku sagoreti dok je budete varili. A 50g pirinča sadrži 40 uh. Ugljene hidrate je nabolje jesti posle treninga.

Masti

MASTI ILI MASNOĆE

Masnoće su najjednostavnije rečeno sva ulja, avokado, sve semenke i orašasti plodovi. Neke masnoće sadrže i dosta proteina.
Masti predstavljaju glavni i rezervni izvor energije za naš organizam.
Sudeluju u regulisanju hormona. Iz njih se dobija dvostruko više energije po jedinici mase nego iz proteina  i ugljenih hidrata.
1 gram masti oslobađa 9 kilokalorija (kcal)

Jedna malena kašičica bundevinog sadrži 13g masti
50g badema sadrži 25g masti
Jedno žumance  sadrži cca 5g masti

Advertisements

HRANA- šta jesti, a šta izbegavati ?

Ovsena kaša

Ovsena kaša – Bez sumlje, ovsena kaša je prvi izbor ugljenih hidrata mnogim bodibuilderima. Čak i ako ste na dijeti sa redukovanim unosom ugljenih hidrata, nećete pogrešiti s jednim obrokom(27 grama) uz jutarnje proteine. Nakon prospavane noći telesne se zalihe glikogena isprazne, tako da uz sporo svarljivu kašu možete bez ikakave bojazni početi nadoknaditi potrošenu rezervu. Ovsena kaša sadrži oko tri grama prirodnih nezasićenih masnih kiselina, pet grama proteina, 2 grama rastvorljivih vlakana i jednako toliko nerastvorljivih. Vlakna ne samo da osiguravaju pravilan rad varenja, nego i čuvaju potrebne nivoa holesterola kao i oscilacije dobrog i lošeg holesterola.

Kada kupujete ovsenu kašu, kupujte samo u zdravoj hrani na merenje ili onu s natpisom „100% prirodna ovsena kaša“. To je to! Ovas mora biti jedan jedini i glavni sastojak. Ne kupujte nekakva individualna pakovanja, začinjene ovsene proizvode! Isto tako, nemojte zeznuti pravu stvar dodavanjem mleka ili šećera. Pojedite ovsenu kašu kao pravi muškarac, s vodom. Možete je prokuvati, ali i kompletno serviranje staviti u mikrotalasnu. Sva sreća pa živimo u moderno doba. Učinite je sastavnim delom vaše ishrane!

ovsena-kasa-zdravlje

Posni sir

Kako učiniti posni sir ukusnijim ako ne možete da ga jedete bez ičega, jednostavno, pospemo ga proteinskim prahom i napravimo puding od njega, ponekad i malo gušći šejk. Ali zašto se toliko mučimo oko toga? Jednostavno zato jer je posni sir izvrstan izvor kazeina, jednog od najboljih proteina koje svaki bodibilder može poželeti.

Kazein je dobar zbog svoje spore svarljivosti i apsorpcijskog odnosa. Jedan mali obrok sačinjen od posnog sira će osigurati miran, sporo otpuštajući proces aminokiselina u krvotok, a samim time i u mišiće. Što se tiče ugljenih hidrata, ne morate da se previše zamarati njima. Ukombinujte ga sa sporo svarljivim proteinima i dobićete idealan obrok pre spavanja kojim ćete sprečiti bilo kakav mogući katabolizam (traćenje mišića uzrokovano osmosatnim snom).

Trudite se da više jedete nemasnih proizvoda jer mnogo ovakvih sireva sadrži loše masnoće . Normalno da je nemasni sir nešto gorčeg ukusa , ali ako ga koristite kao osnovu za drugu hranu , tada to uopšte nećete ni primetiti . U stvari , ako možete napraviti ogromnu seriju nadljudskih čučnjeva ili se napucati kojekakvim steroidima , tada možete pojesti i posni sir , bez obzira na to koliko lošeg ukusa on bio , mlakonje !

ella-svezi-sir

Tuna i ostala riba

Tunjevina je najbolja osnova proteina . Jeftina , malo masna , bez ugljenih hidrata i sa čak 60 grama proteina u jednom pakovanju . Možete je pronaci u konzervi ili u onim novim  pakovanjima ( bez vode ) koja su nešto prikladnija , ali i nešto skuplja . Takođe je možete pronaci pakovanu u vodi ili ulju . Idealan izbor za dete koje zahtevaju mnogo proteina i nešto masnoca . Čuli smo da kruže glasine kako postoje i druge vrste ribe osim tune , ali one verovatno zahtevaju kuvanje i pripremanje , a znamo da samo gej momci kuvaju ( Šalimo se , naravno . Nemojte nas uzeti za ozbiljno . ) . Losos je još jedan sjajan izvor proteina i što je najbolje , možete ga pronaci u konzervama kao i tunu .

thsvz80z7d

Meso i živina

Ova kategorija uključuje govedinu, piletinu, ćuretinu, ribu ili jednostavno bilo koje životinjsko meso. Crveno je meso došlo na loš glas 80-ih godina prošlog veka, ali na svu sreću, razmišljanja i stavovi su se uveliko promenili odonda. Protivnici govedine su obično bili fanatici nemasnih proizvoda i aktivisti životinjskih prava.

Mislili su da će sa bilo kakvim zelenilom i sojinim preparatima osigurati zdrav i dugovečan život, međutim, prevarili su se. Govedina je krcata proteinima i nutrijentima; neki je čak i nazivaju „prirodnim multivitaminima“. Naravno, poseduje nešto masnoća, ali masti same po sebi nisu loše, ako se nalaze u normalnim količinama. U stvari, ishrana sa jako malo masnoća može dovesti do niskih nivoa testosterona u telu, a to je nešto što sigurno ne želite.

Dovoljna količina masti u ishrani, čak i onih zasićenih, je nužna i osnova zdravog života Uvek tražite odreske od buta. To su najnemasniji i najbolji delovi svakog goveda. Izbegavajte rebarca ili kojekakve koščice. U prodavnicama potražite odreske koji su lišeni nepotrebnih masnoća i sadrže 90% čistog mesa. Izbegavajte sušene proizvode jer nikada ne znate kakvim je postupcima i kojim hemikalijama to meso osušeno. Ako niste svojim očima svedočili sušenju, zaobiđite ga u širokom luku. Belo meso piletine i ćuretine je sjajan izbor, takođe. Odkad se god saznalo da je skoro nemasno i lišeno ugljenih hidrata, sastavni je deo bodibilderskog menija. Jedite, jedite i jedite!

148762-325x200-chicken-breastgetty_rf_photo_of_chicken_breast_salad

Jaja

Pre nego se proteinski prasak popularizovao, bodibuilderi su svoju dnevnu potrebu proteinima nadoknađivali upravo jajima (belancima). Jedno veliko jaje sadrži 7 grama proteina, 80 kalorija i fenomenalnu biološku vrednost (BV). Znam da ćete ponovo pitati za masti i holesterol i ponovno ću vam reći da su mediji od buve napravili slona, kada se radi o ovom pitanju. Činjenica: holesterol je osnovna struktura svih anaboličkih hormona. Bez njega, telo ne može da proizvede testosteron. Ako se držite dobre ishrane i redovno trenirate, nekoliko celih jaja vam ne može naštetiti.

Međutim, još uvek, većina bodibildera koristi belanca jajeta u svojim jelima sa samo jednim ili dva žumanca. Čak možete i kupiti pasterizovana jaja bez žumanaca. Dodajte jedno celo jaje u takvo pakovanje i dobićete sjajan Bodibuilderski omlet.Samo upamtite, bez obzira na to kako je snažan bio Rocki, ali sirova jaja na valjaju i ne bih hteo da govorim o trovanju salmonelom. Prema istraživanju Johna Berardija, telo može iskoristiti samo polovinu proteina iz sirovih jaja. Zato nemojte rizikovati nekakvo oboljenje i nemojte tratiti svoj novac. Jaja kuvajte!

eggdone2

Voće i povrće

Postoji oko hiljadu razloga zašto bi voće trebalo da bude sastavni deo ishrane svakog bodibuildera i svakoga ko se brine o svom zdravlju . Voće osigurava vitamine , minerale , fitohemikalije , određena vlakna , flavone , antioksidanse itd Jedite voće , ali izbegavajte voćne sokove . ( Više o tome kasnije )

Šta reći o povrću ? Mama vam je govorila da ga jedete i mama je bila u pravu . Postoji nekoliko stvari koje samo priroda može podariti , a upravo je većina njih pakovana u voću i povrću .

_sp-hrono-ishrana

Proteinski praškovi

Pre nego sto kažete da proteinski prašak nije hrana, pogledajte etikete na poleđini i videćete brdo proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala. Nama to zvuči kao hrana, samo u koncentrisanom obliku.Proteinski praškovi su se našli na ovoj listi jer su bogati nutrijentima, jednostavni su i praktični. Oni su revolucionalizirala industriju bodibuildinga i omogućili ljudima s poslom i porodicom da upotpune svoju ishranu i dodaju toliko željenu mišićnu masu.

Probajte raditi najmanje osam sati na dan, trenirati, provesti vreme sa prijateljima i porodicom, a uz to imati pet ili šest hranjivih, proteinskih obroka. Veoma teško za učiniti, pogotovo ako ciljate na minimalno 2-2.5 grama proteina po kilogramu telesne težine. Proteinski praškovi popravljaju taj problem i ispravljaju nepravdu. Kada ih kupujete, gledajte da sadrže što manje ugljenih hidrata jer ih možete koristiti i za nabacivanje mišićne mase i za definiciju bez bojazni da ste uneli nešto nepotrebno. Trudite se da whey protein pijete nakon treninga.

whey-protein-vs-meat-for-muscle-growth

VEGANSKA DIJETA – VEGANSKA ISHRANA

Šta je to veganska ishrana i po čemu se vegani razlikuju od vegetarijanaca? Vegetarijanci ne jedu meso, ribu, ili živinu. Vegani, pored toga što su vegetarijanci, ne koriste druge proizvode životinjskog porekla. To su jaja, mlečni proizvodi, med, koža, krzno, svila, vuna, kozmetika i sapune koji su proizvedeni od životinjskih proizvoda.

Zašto veganizam ?

Ljudi uglavnom  sami biraju da budu vegani iz zdravstvenih, ekoloških, i / ili etičkih razloga. Na primer, neki vegani osećaju da promovišu mesnu industriju samim tim što konzumiraju jaja i mlečne proizvode. Kada su krava ili kokoška suviše stari da budu produktivni, ove se životinje, umesto zahvalnosti za sve ono što su do tada dale čoveku, ubijaju i koristi se njihovo meso. Od muških teladi koji ne proizvode mleko, dobija se teletina ili drugi mesni proizvodi. Neki vegani izbegavaju jaja i mleko takođe zbog specifičnih uslova u vezi njihove proizvodnje.

Mnogi vegani biraju ovaj način života da bi svojim primerom promovisali humaniji i bolji svet. Oni znaju da nisu savršeni i da ne žive u savršenim okolnostima, ali veruju da imaju odgovornost da pokušaju da daju sve od sebe, a ne da sude o drugima.

Vegan ishrana

Ključ za  Vegansku ishranu je raznolikost u ishrani. Zdrava i raznovrsna Veganska ishrana uključuje voće, povrće, puno zeleniša, proizvode od celog zrna, koštunjavo voće, semenke, mahunarke itd.

Proteini

Veoma je lako da Veganska ishrana ispuni preporuke što se tiče unosa proteina pod uslovom da je unos kalorija adekvatan, pogotovo ako je osoba aktivna zbog treninga. Striktno proteinsko planiranje ili kombinovanje nije apsolutno neophodno. Ključ je da konzumirate raznovrsnu ishranu.

Gotovo sve namirnice ako izuzmemo alkohol, šećer i masti daju bar nešto od proteina. Veganski izvori proteina su: sočivo, naut, tofu, grašak, kikiriki puter, sojino mleko, bademi, spanać, pirinač, hleb od prekrupe, krompir, brokoli, kelj …

Na primer, ako su deo menija za taj dan sledeće namirnice, to bi trebalo da zadovolji preporučene doze (RDA) za proteine za odraslog muškarca:

* 1 šolja ovsene kaše, 1 šolja sojinog mleka
* 2 kriške hleba od prekrupe
* 2 kašike kikiriki putera
* 1 šolja prebranca
* 5 grama tofua, 2 kašike badema
* 1 šolja brokoli, i 1 šolja braon pirinča.

Masti

Vegan dijete su bez holesterola i u opštem slučaju su sa malo zasićenih masnoća. Tako konzumiranjem Veganske ishrane smanjuje se rizik od glavnih hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i raka. Masnoće u hrani, koje bi trebalo koristiti štedljivo, uključuju ulja, margarin, orahe, ulja od semenki, avokado, i kokos ulja.

Vitamin D

Vitamin D se ne nalazi u Veganskoj ishrani, ali može biti proizveden od strane organizma ljudi nakon izlaganja sunčevoj svetlosti. Najmanje deset do petnaest minuta letnjeg sunca na ruke i lice barem dva do tri puta nedeljno se preporučuje za odrasle, tako da proizvodnja vitamina D može da se nesmetano obavi od strane tela. Postoje određene vrste obogaćene hrane vitaminom D, kao što je obogaćen sok od pomorandže i obogaćeno sojino mleko i pirinčano mleko.

Kalcijum

Kalcijum, potreban za jake kosti, nalazi se u tamno zelenom povrću, tofu napravljen sa kalcijum sulfatom, kalcijum-obogaćenom sojinom mleku i u soku od narandže, kao i u mnogim drugim namirnicama koje inače spadaju u vegansku hranu. Iako manji unos proteina životinjskog porekla može da dovede do gubitka kalcijuma, trenutno ne postoji dovoljno dokaza koji sugerišu da vegani imaju smanjene potrebe za kalcijumom. Zato Vegani treba da jedu hranu koja je bogata kalcijumom i / ili koristite dodatke kalcijuma u vidu suplemenata.

Hrane Bogate Kalcijumom

Slede neki dobri izvori kalcijuma:

___________________________________________________________

Sojino ili pirinčano mleko, komercijalni, kalcijum-obogaćeni

Tofu, obrađen sa kalcijum sulfatom

Kalcijum-obogaćeni sok od pomorandže

Kelj, kuvani 1 šolja 179 mg

Bademi 1 / 4 šolje 89 mg
___________________________________________________________

Drugi dobri izvori kalcijuma su: Repa, zelje, soje, tempeh, badem puter, brokoli, komercijalni soja jogurt …

Preporučuje se unos kalcijuma za odrasle u iznosu od  1000 miligrama / dan.

Napomena: Izgleda da oksalna kiselina, koja se nalazi u spanaću, blitvi, cvekli i zelju, smanjuje apsorpciju kalcijuma. Kalcijum se dobro apsorbuje iz drugog tamno zelenog povrća.

Cink

Veganska ishrana može da obezbedi cinka na nivou ili čak više nego što su preporučene dnevne doze. Cink se nalazi u žitaricama, mahunarkama i orasima.

Gvožđe

Pasulj i tamno zeleno lisnato povrće su naročito dobri izvori gvožđa, čak i bolji nego meso. Apsorpcija gvožđa je znatno povećana kada jedete hranu koja sadrži vitamin C zajedno sa hranom koja sadrži gvožđe.

Izvori gvožđa

Soja, sočivo, pasulj, naut, blitva, tempeh, crni pasulj, cvekla, zelje, grašak, suvo grožđe, lubenica, proso, kelj …

______________________________________________

HRANA koja sadrži gvožđe (u mg)
______________________________________________

1 šolja kuvane soje 8.8
1 šolja kuvanog sočiva 6.6
1 šolja kuvanog pasulja 5.2
1 šolja kuvane leblebije 4.7
1 šolja kuvanog pasulja 4.5
1 šolja kuvane blitve 4.0
______________________________________________

Omega-3 masne kiseline

U cilju maksimiziranja produkcije DHA i EPA (omega-3 masne kiseline), vegani treba da uključe dobre izvore alfa-linolenske kiseline u ishrani, kao što su laneno seme, ulje repice, tofu, soju, i orahe.

Vitamin B12

Potrebe za vitaminom B12 su veoma niske. Neživotinjski izvori su nutricioni kvasac T6635. To je posebno važno za trudnice i dojilje i decu. Brojne namirnice su obogaćene sa vitaminom B12. Uvek pročitate pažljivo etikete proizvoda.

Tempeh, miso, i alge su često označeni kao namirnice koje imaju velike količine vitamina B12. Međutim, ovi proizvodi nisu pouzdani izvori vitamina, jer količina vitamina B12 zavisi od vrste obrade hrane. Drugi izvori vitamina B12 su obogaćeno sojino mleko (proverite na etiketi), kao i vitamin B12 u vidu suplemenata. Vegetarijanci koji nisu vegani mogu dobiti vitamin B12 iz mlečnih proizvoda i jaja.

Uobičajena Veganska Hrana

Ovsena kaša, prženo povrće, žitarice, tost, sok od pomorandže, puter od kikirikija na hleb od prekrupe, smrznuto voće, deserti, sočivo, supa, salata, leblebije, pasulj, urme, jabuke, makaroni, voće, voćni frape, kokice, špagete, prebranac, čili …

Vegani jedu takođe i…

Tofu, lazanje, palačinke bez jaja, kolačiće bez jaja, soja sladoled, tempeh, čorbu od kukuruza, soja jogurt, sutlijaš, Fava pasulj, banane, pogačice, spanać, pite, ovas, orah, kukuruz, uštipke, prženice napravljene od sojinog mleka, soja viršle, pljeskavice of povrća, bundeve, kajgana od tofua, seitan….

Kada ste u restoranu pokušajte ove namirnice

Pica bez sira, kineski Moo Šu povrće, indijski kari i Dahl, plavi patlidžan, jela bez sira, pasulj, sočivo paprikaš, Tajlandski kari sa  povrćem

Zamena za jaja i mleko

Kao vezivo, zamena za svako jaje:

* 1/4 šolje mekog tofua pomešanog sa tečnošću ili
* 1 mala banana, pire ili
* 1/4 šolje jabuke, ili
* 2 kašike kukuruznog skroba

Sledeće može biti zamena za mlečne proizvode:

* Sojino mleko, pirinčano mleko, krompir mleko, orah mleko ili voda (u nekim receptima)
* Sojin sir dostupan u prodavnicama zdrave hrane. (Imajte na umu da mnogi soja sirevi sadrže kazein, koji je mlečni proizvod.)

KOJA JE NAJBOLJA SUPLEMENTACIJA ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

„Supplement stack“ je veoma poynat naziv u krugovima ljudi koji su nešto ozbiljnije zagrizli u sferu izgradnje mišića. Međutim, taj pojam se ne treba vezati isključivo uz njih, nego bi trebao naći svoje mesto i među rekreativcima i svima onima koji bi hteli „samo malo“ mišića – za plažu!

Šta onda znači taj termin ? On podrazumeva više suplemenata koji se kombinovano koriste kroz određeni vremenski period. Svaki od njih radi svoj deo posla, a kombinovanim delovanjem dovode do određenog cilja, u ovom slučaju do izgradnje mišićne mase. Još se jedan pojam često spominje, a to je „sinergija“. Ona je sinonim za bilo kakvo udruženo delovanje više komponenata koje kao posljedicu ima ostvarenje određenog cilja.

Ovdje neće biti reči o proizvodima određenih firmi i brendova, nego ću pokušati sažeti tipove suplemenata koji bi obvezno trebali biti zastupljeni u suplementacijskom režimu za dobijanje na mišićnoj masi. Prie svega treba podsetiti da će sve navedeno „raditi“ samo ako u osnovi imamo

Da bismo izvukli neki maksimum iz kombinacije suplemenata, uz odabir vrsta suplemenata koje ćemo uključiti u kombinaciju, vrlo je važno i tempiranje kada ćemo uneti neki od tih suplemenata. Greška u tajmingu će vrlo verovatno za posledicu imati izostanak delovanja određenog suplementa. U tom slučaju, suplementacija postaje bacanje novaca.

Npr., ako whey  unesemo u bilo koje doba dana, jednostavno kao „zamenu“ nekom obroku, telo će ga najvjerojatnije iskoristiti za energiju, a ne za izgradnju. Ako ga ipak unesemo u doba dana kad ga telo treba za izgradnju, onda smo pogodili poentu i whey će u potpunosti izvršiti svoju funkciju, a ona je izgradnja mišića.

Da vidimo koji bi bili osnovni sastavni dijelovi jednog tipičnog stacka za izgradnju mišića…

Whey protein

Protein surutke (whey) treba biti temelj od kojeg kreće svaka suplementacija, bilo da se radi o izgradnji mišića ili o fazi definicije.

Postoji nekoliko tipova whey proteina: koncencentrat, izolat i hidrolizat. Razlikuju se u delovanju proteina sirutke te u sadržaju masnoća i laktoze.

Koncentrat je najjeftiniji, sadrži najviše masti i laktoze te ima 70-80% proteina.

Izolat je čišći oblik od koncentrata. Sadrži cca 90% proteina i niži deo masti i laktoze. Delomično je „probavljen“ pa brže od koncentrata dolazi do mišića.

Kod hidroizolata su delimično razbijene veze između aminokiselina što ga čini najbrže probavljivim oblikom wheya.

U koja se doba dana treba uzimati whey protein? Whey se uzima onda kad je telo bilo dugo gladno ili nakon velikog napora, odnosno u doba dana kad je kortizol (glavni katabolički hormon) na najvišoj razini. To znači da ćemo whey uzeti kao proteinsku komponentu doručka (nakon noćnog spavanja) ili/i nakon treninga sa tegovima.

Protein shake nakon treninga

Ugljikohidrati sa visokim GI-om (glikemičkim indeksom)

Trening sa tegovima najčešće  ima za posledicu  trošenje glikogenskih rezervi iz mišića, zato je važno u svrhu oporavka nakon treninga obnoviti te rezerve.

Kombinacija dekstroze (glukoze) i maltodekstrina u omeru 50/50 je optimalna za obnovu glikogenskih zaliha, mada će i sama dekstroza dobro odraditi zadatak. Što se vremena uzimanja ugljikohidratne suplementacije tiče, iz navedenoga je razumljivo da se UH uzimaju odmah nakon treninga s opterećenjem.

Zašto je nakon treninga potrebno uneti UH s visokim GI? Kad unesemo takav UH, gušterača izluči insulin koji „otvara vrata“ na stanici i onda razne molekule mogu ući u stanicu. Za osobu koja želi izgraditi muskulaturu, najbitnije takve molekule su proteini koji grade mišić i ugljikohidrati koji mišiću služe kao energija.

Međutim, spomenuta „vrata“ su otvorena svim molekulama pa tako mogu ući i neželjene molekule, npr masti. Iz tog razloga se kao izvor ugljikohidrata ne mogu (na žalost mnogih) koristiti npr. kolači.

Kazein

Za razliku od proteina iz surutke koji je brzo probavljiv i brzo podiže razinu aminokiselina, kazein je sporo probavljiv. On podiže razinu aminokiselina sporo i ujednačeno. Počinje opskrbu aminokiselinama odmah i to radi konstantno kroz cca 7 sati. Na taj način deluje antikatabolički, za razliku od proteina sirutke koji deluje anabolički, ali ne i antikatabolički (razlog je taj što whey brzo diže razinu aminokiselina, ali ona ubrzo zatim i pada te nije dugotrajna).

Zbog navedenih svojstava kazeina, on se uzima prije spavanja kako bi za to vrijeme telo imalo konstantan dotok aminokiselina.

Kreatin

Najvažnije je odabrati kvalitetan kreatin monohidrat, nakon toga treba koristiti kreatin u doba dana kako je navedeno i tada ćemo od kreatina imati najviše koristi.

Gore navedeni suplementi su temelj kvalitetne suplementacije za dobivanje mišićne mase. Svaki sa svojim korisnim karakteristikama odrađuje jedan segment puta prema cilju izgradnje kvalitetnog mišićnog tkiva, ali tek njihovom kombinacijom ostvarujemo maksimalni učinak.

Naravno, taj popis se može dopunjavati jer industrija stalno izbacuje nove proizvode koji nalaze mjesto kod sportista različitih afiniteta. Na kraju krajeva, svako od nas je individualan na svoj način, skup različitih gena koji određeno reagujemo ili na određenu suplementaciju bolje ili slabije.

Dakle, želite li optimalne rezultate u izgradnji mišića, počnite i držite se gore navedene osnove. Kada dodajete neke daljnje suplemente, važno je da ih dodajete jednog po jednog jer ćete jedino tako sa sigurnošću moći reći koji od njih za vas ima više, a koji manje učinka.

KAKO DA TRČANJEM NE IZGUBITE DRAGOCENU „MASU“ ?

Zasto trkači gube „masu“

Hajde da vidimo zašto je došlo do gubitka “mase” i šta to stvarno znači:

  1. Gubitak “mase” javio se usled redovnog upražnjavanja kardio respiratorne aktivnosti, tj. trčanja. Telo je koristilo mast kao gorivo.  Potrošen je višak goriva, tj. salceta;
  2. Gubitak “mase” najčešće nije gubitak mišića, već isključivo masnog tkiva. Samo je za nas poražavajuće kad vidimo koliko se malo mišića krilo ispod “belog pokrivača”;
  3. Sa gubitkom masti, valjalo bi istovremeno dobijati mišiće, ali nisam radio ništa u prilog tome. Trebalo je da radim trening snage.

Zašto je važno da sačuvam i izgradim mišiće ?

  1. Snažnije telo manje se povređuje,
  2. Treningom snage jačamo i druge važne delove tela: kosti i tetive. Takođe, proširujemo mrežu krvnih sudova i u gornjim delovima tela;
  3. Treningom snage dobijamo skladno izgrađeno, odnosno lepo oblikovano telo.

Integralni pristup vežbanju

Dakle, trčanjem jačamo srce, pluća i krvotok, a treningom snage jačamo mišiće, kosti i tetive.

Šta vam je važnije u vasem telu srce ili mišići, pluća ili kosti, krvotok ili tetive? Razliku ne možeš da napraviš. Sve vam je jednako važno.

Znam da najviše volite da trčite, ali verujte, čim osetite prve dobrobiti vežbi snage, zavolećete i ovu vrstu “lekovitog tretmana”.
Naravno, ne očekuje se od trkača da “vise” u teretani 2-3 puta nedeljno po 1-2 h.

Vežbe snage mogu da se rade pre ili posle trčanja. Takođe, mogu da se rade u kući drugim danima, kad ne trčiš.

Što se tiče obima treninga snage, dovoljno je u 15 minuta uraditi 4-6 vežbi kružno. Izbor vežbi je neograničen.

  • najvažniji princip je da budu bezbedne, tj. da ih pravilno izvodimo i da su primerene našem nivou forme;
  • drugi princip je da budu raznovrsne, da bi uposlili sve delove tela;
  • treći princip je da budu dovoljno intenzivne. Moramo “naterati” mišiće da “rastu”.

 

KAKO UŽIVATI U BOŽIĆNIM SPECIJATITETIMA I PRITOM OSTATI FIT

Božićni praznici povezuju porodicu i prijatelje  te šire duh zajednice.

Božić je vreme kad su stolovi bogatiji nego inače i kad je teško odoleti tim ukusnim tradicionalnim jelima i kolačima. Bez obzira koliko jak karakter imali morate priznati nije lako. Moram biti iskren, šteta je Božićne  trenutke provesti na pilećem belom  i salati odricanjem od ukusne hrane. Neka Vam cilj za vreme Božića  bude da se što bolje nosite sa izazovima a da eventualna šteta na vašoj formi bude što manja.

italijanska-bozicna-hrana-1024x512

 

1. Investirajte u sebe i u opremu

Ako niste tip osobe koja voli trenirati u teretani, treninge ipak možete obavljati u prirodi.
Ako vam se ne izlazi na hladnoću, treninge možete obavljati u udobnosti sopstvenog doma. Uložite u set podesivih bučica i elastičnu traku. Trening možete upotpuniti sa sklekovima i ostalim vežbama  za koje vam je potrebno samo sopstveno telo.
Mogli biste “unajmiti” personalnog trenera na mesec ili dva. Ulažete u puno stvari u životu pa i od ovakve investicije možete profitirati u smislu da dopunite svoje znanje o treningu i ishrani.

2. Budite aktivni

Bez obzira na hladnoću, dobro se obucite i hodajte 30-40 minuta dnevno. Zima je vreme kad smo uspavani i pasivni a dodamo li  tome i hranu kojom smo izloženi, to je pravi recept za lenjost i bezvoljnost. Jedna šetnjica od 30 minuta dnevno će  pokrenuti cirkulaciju i pomoći će vam u razbuđivanju!

3. Preispitajte svoj fitnes režim i planirajte unapred

Jednostavno šetanje po hladnoći je idealno razdoblje za bolju koncentraciju i razmišljanje stoga preispitajte svoje ciljeve. Šta želite postići, da li se dovoljno trudite te da li planirate sa istim režimom nastaviti i u 2017. godini.
Ako želite izgledati dobro na leto, zima je period kad je vreme za  sticanje  ljetne forme.  Vežbajte imajući na umu svoje prolećne I letnje ciljeve. Na taj način ćete depresivni zimski period učiniti zanimljivijim.

4. Držite se osnova
Ako trenirate u teretani pobrinite se da vaš plan treninga obuhvata osnovne vežbe poput potiska sa klupe, čučnja, mrtvog dizanja, vojničkog potiska, veslanja u pretklonu, sklekova, zgibova i propadanja.
Ako ste tip koji više voli trenirati u vlastitoj kući vežbe koje nikako ne bi trebali zanemariti su
sklekovi, zgibovi, propadanja između klupe ili stolice, čučnjevi sa bučicama, iskoraci

 

NAJČEŠĆA GREŠKA KOJU MUŠKARCI PRAVE U TERETANI

Pošto je teretana trenutno najpopularniji vid vežbanja ( Ja idem u teretanu ), veliki broj muškaraca provodi dosta vremena u njoj. Svi idu i počinju sa treninzima zbog istog cilja, a to je bilji izgled, veći mišići i veća snaga. Međutim, primetio sam takodje da dosta muškaraca pravi veliku početničku grešku kada je treniranje u pitanju.

Muškarci većinom kroče u teretanu jer su nezadovoljni svojim izgledom i to je u redu, međutim, tamo obično pronađu nekog nabildovanog i isklesanog muškarca na koga žele da se ugledaju i koga žele da izimitiraju. Ovo je najveća greška.untitled

Prvenstveno, svako telo je drugačije i možda vam vaša genetika ne dozvoljava da izgledate kao vaš uzor. Dakle, prvo morate da uraditie istraživanje i da se konsultujete sa vašim trenerom oko vaših želja i realnih rezultata koje možete dobiti.

Muškarci pa čak i devojke obično misle da će postići dobre rezultate ako rade vežbe koje rade profesionalni bodibilderi ili njihovi neki uzori (fitness modeli) Naravno, to nikako ne može biti, jer su bodibilderi po nekoliko sati u teretani i koriste suplementaciju koju vi verovatno ne možete da priuštite, takodje je i njihov život baziran na treniranju/ishrani, imaju po 5-6 obroka u danu sto je preterivanje za normalnu osobu koja želi da se dovede u red i bude fizički agilna kao i pre. Ja ne kažem da je to lose, ali samo ako vam je cilj da budete bodibilder, takođe morate imati i u vidu da oni koriste hemijske supstance koje povećavaju nivo testosterona (Steroide itd..) Koji mnogo pomažu pri izgradnji mišićne mase. Što ne bih preporučio nikome ko želi da ostane zdrav da koristi.

Greška je takođe u pripremi.

Veliki broj muškaraca dođe bez velikog znanja u teretanu i radi vežbe tek onako, misleći da će tegovi uraditi svoj posao. Ako želite da postignete rezultate, vaše mišiće morate aktivirati i iscepati mišićna vlakna tokom treninga kako bi se ona povećala, ali se takođe morate paziti povreda.

Ovde je potreban savršeni balans koji će vam najbolje dati trener.

Dakle, ako ste početnik, ne radite ništa sami i ne gledajte druge. Fokusirajte se na svoje telo i na svoje mogućnosti i tako ćete postići daleko bolje rezultate.

 

ŽENSKI FITNESS – VEŽBE KOJE PROPUŠTATE

Šta žene najčešće rade u teretani? Kardio. A ukoliko i dižu tegove, to su onda najčešće oni od 2,5 kg uz bezbroj ponavljanja. Žene trebaju dizati velike, izazovne težine kojima će izgraditi mišiće.

Iako sprave osiguravaju dovoljnu mišićnu stimulaciju, ništa nije bolje od slobodnih i složenih vežbi tokom treninga.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje (Deadlift) je vežba za celo telo, što znači da stimulira gotovo svaki mišić u telu. Mrtvo dizanje pogađa noge, leđa, trapez, prednje i bočne trbušne mišiće, itd. Mrtvo dizanje je vežba koju morate izvoditi ako želite razvijeno i poželjno tijelo. Ako ga ne izvodite, vaši će rezultati biti kratkoga vijeka.

womandeadlift5

Čučanj

Čučanj (Squat) je možda i najefikasnija vježba koju možete izvesti za celokupan razvoj nogu. Slobodni čučanj šipkom složena je vežba koja pogađa kompletan deo nogu iznad kolena, kvadricepse, zadnju ložu i gluteuse. Baš poput mrtvog dizanja, ako ih ne izvodite, nećete niti napredovati.

jenn_selter_33

Iskoraci

Iskoraci su sjajna vežba za stimulaciju gluteusa, zadnje lože i kvadricepsa. Iskoraci će vam pomoći učvrstiti noge i zadnjicu i osigurati vam obline kakve želite.

savjet003-593x330

Zgibovi

Zgibovi (pull-ups) pogađaju mišiće leđa, bicepse i podlaktice. Većina teretana ima asistirajuću spravu za zgibove, što znači ako ne možete dizati sopstvenu težinu, možete izvoditi zgibove s manjom težinom.vjezbe-za-seksi-misice-obline-4

 

TRENING

Trening s opterećenjem

Trening sa nekom vrstom opterećenja, kod kuće, u parku ili u teretani, najbolji je način za oblikovanje svoga tela.  Ako nikada niste zakoračili u teretanu i ne razlikujete sprave za mišiće nogu od deadlifta onda pročitajte ostatak teksta.

Vezbe – potrebno je savladati pravilan pokret pri izvodjenju vežbi, kako bi učinak bio maksimalan a mogućnost povrede minimalna.

Mišići – potrebno je raditi sve mišićne particije, a ne samo one koje vežbač želi da istakne (grudi, biceps ledja..)

Frekvencija – dovoljno je trenirati 3-4x nedeljno, svaki trening trenirati celo telo. Kao sto telu treba fizička aktivnost i opterećenje, isto tako mu i treba odmor.